تمارين منزلية

* تمارين رياضية للمنزل:
- الوقوف فى وضع استقامة مع حمل ثقل حديدى فى كل يد أمام الجسم ناحية منطقة الصدر العلوية.
- اتجاه كفى الأيدى للداخل.
- رفع ركبة الرجل اليمنى لنفس ارتفاع الحوض.
- شد عضلات البطن مع رفع الصدر وإرخاء الكتفين.
- الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى.
- مد القدم اليمنى إلى الجانب خطوة واحدة مع ثنى الركبة بحيث تكون الركبة والقدم على خط واحد واتجاههما لخارج الجسم.
-
ثنى الجزء العلوى من الجسم ناحية الرجل اليمنى مع الحفاظ على استقامة
الظهر مع الإمساك بالثقل الحديدى بكلا اليدين أمام الكاحل الأيمن.
- سحب القدمك اليمنى ورفعها لمستوى الحوض مرة أخرى مثل بداية التمرين.
- تكرار نفس التمرين مع القدم اليسرى.

* إرشادات هامة:
-
يعمل هذا التمرين = على تقوية الجزء العلوى من الحوض، الفخذ الداخلى،
العضلة رباعية الرءووس، عضلة أوتار المأبض، الأرداف، الظهر، الكتف، العضلة
ذات الرأسين وعضلات البطن.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = الوقوف بالقدم مستقيمة على منشفة حمام مطوية.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = (5- 8 باوند).
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.

(تمرين الذراع الأوحد)
(تمرين دفع الجسم برفع الأرجل)
(تمرين رفع الكرة لأعلى ثم للخلف